{"id":2844,"date":"2024-05-14T10:12:05","date_gmt":"2024-05-14T10:12:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.shantisom.com\/?p=2844"},"modified":"2024-05-15T08:51:38","modified_gmt":"2024-05-15T08:51:38","slug":"alimentos-ultra-procesados","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/es\/blog\/2024\/05\/14\/alimentos-ultra-procesados\/","title":{"rendered":"\u00bfQu\u00e9 son los alimentos ultraprocesados y c\u00f3mo podemos consumirlos menos?"},"content":{"rendered":"

Los alimentos ultraprocesados (UPF) han sido objeto de una importante atenci\u00f3n negativa en la industria de la salud y el bienestar. Pero surge la pregunta: \u00bfes realmente necesario y factible eliminarlos por completo de nuestra dieta? Adem\u00e1s, \u00bftenemos un conocimiento exhaustivo de lo que se considera ultraprocesado y existe un umbral “seguro” definido para su consumo?<\/p>\n

En el ajetreo de nuestra vida cotidiana, resulta c\u00f3modo recurrir a los ultraprocesados para ahorrar tiempo y dinero. Sin embargo, \u00bfc\u00f3mo influyen estas c\u00f3modas opciones en nuestra salud? Este blog pretende ahondar en este pol\u00e9mico asunto, aportando ideas que ayuden a navegar por la cuesti\u00f3n de cu\u00e1nto consumo de UPF es \u00f3ptimo y c\u00f3mo reducir su consumo en nuestra dieta.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 son los alimentos ultraprocesados?<\/h2>\n

\u00bfQu\u00e9 es exactamente la UPF? El t\u00e9rmino tiene su origen en el sistema de clasificaci\u00f3n de alimentos NOVA, que clasifica los alimentos en cuatro grupos en funci\u00f3n del grado de transformaci\u00f3n durante la producci\u00f3n:<\/p>\n

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  1. Alimentos no procesados o m\u00ednimamente procesados:<\/strong> Esta categor\u00eda engloba alimentos naturales como frutas, verduras, leche, pescado, legumbres, huevos, frutos secos y semillas, que permanecen inalterados o desprovistos de ingredientes a\u00f1adidos.<\/li>\n
  2. Ingredientes procesados:<\/strong> Entre ellos se incluyen ingredientes b\u00e1sicos como la sal, la mantequilla, el az\u00facar o los aceites, que suelen utilizarse para cocinar o preparar alimentos.<\/li>\n
  3. Alimentos procesados:<\/strong> Son productos creados mediante la combinaci\u00f3n de elementos de los grupos 1 y 2, sometidos a alteraciones similares a las que se pueden conseguir en la cocina casera. Algunos ejemplos son la mermelada, los encurtidos, las frutas y verduras en conserva, el pan casero y los quesos, muchos de los cuales pueden contribuir positivamente a una dieta equilibrada.<\/li>\n
  4. Alimentos ultraprocesados:<\/strong> Los UPF se caracterizan por sus extensas listas de ingredientes y por someterse a procesos industriales f\u00edsicos, qu\u00edmicos o biol\u00f3gicos. Est\u00e1n cargados de aditivos y sustancias que rara vez se utilizan en las cocinas dom\u00e9sticas, como conservantes, emulgentes, edulcorantes, colorantes y aromas artificiales. Estos productos suelen tener una vida \u00fatil prolongada. Algunos ejemplos son las salchichas, los nuggets de pollo, las patatas fritas, el pan producido en masa, los cereales de desayuno con az\u00facar a\u00f1adido, las galletas, las bebidas carbonatadas con az\u00facar a\u00f1adido, los yogures con az\u00facar a\u00f1adido, las sopas instant\u00e1neas, los helados, las hamburguesas vegetales\/veganas (sustitutos de la carne) y algunas bebidas alcoh\u00f3licas como el whisky, la ginebra y el ron.<\/li>\n<\/ol>\n

    \u00bfSon perjudicales los alimentos ultraprocesados?<\/h2>\n

    Los UPF suelen contener altos niveles de grasas saturadas<\/a>, sal y az\u00facar. Comer una gran cantidad de ellos deja poco espacio para los alimentos m\u00e1s nutritivos y menos procesados de nuestra dieta. Varios estudios realizados en Am\u00e9rica y Europa han relacionado el consumo de m\u00e1s alimentos ultraprocesados con una serie de riesgos para la salud, como el aumento de la obesidad<\/a>, la hipertensi\u00f3n<\/a>, la diabetes de tipo 2<\/a> e incluso la demencia<\/a>. Otras investigaciones, como un par de estudios publicados en el BMJ por investigadores de Espa\u00f1a y Francia, han relacionado el consumo de alimentos ultraprocesados con un mayor riesgo de muerte prematura.<\/p>\n

    \u00bfC\u00f3mo identificar los alimentos ultraprocesados?<\/h2>\n

    Si miras la lista de ingredientes y ves cosas que no usar\u00edas en la cocina casera, probablemente se trate de un alimento ultraprocesado.<\/p>\n

    Y, como ya hemos dicho, muchos tienen un alto contenido en az\u00facar, grasas saturadas, sal y calor\u00edas, mientras que son bajos en prote\u00ednas, fibra y vitaminas y minerales esenciales. Por estas razones, puede ser \u00fatil consultar la lista de ingredientes de los envases. Aqu\u00ed encontrar\u00e1s algunos consejos sencillos para leer las etiquetas y elegir alimentos y bebidas m\u00e1s sanos.<\/p>\n

    Si encuentras cinco o m\u00e1s ingredientes, as\u00ed como ingredientes que no reconoces (por ejemplo, jarabe de ma\u00edz con alto contenido en fructosa, aceites hidrogenados o interesterificados y prote\u00ednas hidrolizadas, as\u00ed como aditivos alimentarios artificiales expresados en forma de n\u00fameros, c\u00f3digos alfanum\u00e9ricos o compuestos qu\u00edmicos), lo m\u00e1s probable es que se trate de un alimento ultraprocesado.<\/p>\n

    Considera la transformaci\u00f3n de naranjas enteras como ejemplo de la diferencia en el procesado de los alimentos:<\/p>\n

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    1. Sin procesar\/minimamente procesadas:<\/strong> Las naranjas enteras son simplemente peladas y segmentadas o reci\u00e9n exprimidas para su consumo.<\/li>\n
    2. Procesadas:<\/strong> Las naranjas enteras se cortan en rodajas, se escurre el exceso de zumo y las rodajas se secan en un horno o deshidratador para su conservaci\u00f3n y posterior consumo.<\/li>\n
    3. Ultraprocesadas:<\/strong> Las naranjas enteras se someten a un proceso industrial, en el que se lavan, se exprimen mec\u00e1nicamente para extraer el zumo al tiempo que se elimina la pulpa, los aceites y el ox\u00edgeno (para evitar la oxidaci\u00f3n de la vitamina C). El zumo se somete a pasteurizaci\u00f3n para desactivar las enzimas y eliminar posibles pat\u00f3genos. Se introducen aditivos artificiales como conservantes, colorantes y edulcorantes. Este es el tipo de zumo de naranja que suele encontrarse en las estanter\u00edas de las tiendas. Esta fabricaci\u00f3n intensiva permite que el zumo comprado se almacene en grandes dep\u00f3sitos durante un a\u00f1o antes de envasarse y llegar a las estanter\u00edas de los supermercados.<\/li>\n<\/ol>\n

      C\u00f3mo minimizar los alimentos ultraprocesados en nuestra dieta<\/h2>\n

      Cocinar en casa contribuye en gran medida a reducir el consumo de alimentos ultraprocesados. Los restaurantes (sobre todo los de comida r\u00e1pida) tienen fama de retocar sus recetas para conseguir un determinado sabor, lo que puede implicar el uso de ingredientes menos densos en nutrientes.<\/p>\n

      Sin embargo, en algunos casos, conseguir alimentos integrales y no procesados no es tan sencillo, ya sea por una cuesti\u00f3n de asequibilidad, disponibilidad o accesibilidad.<\/p>\n

      A\u00fan as\u00ed, es probable que puedas hacer peque\u00f1os cambios para modificar la cantidad de alimentos ultraprocesados de tu dieta. Plant\u00e9ate algunos cambios nutritivos y saludables<\/a> y s\u00e9 consciente de la diferencia entre alimentos procesados “sanos” y alimentos ultraprocesados.<\/p>\n

      Estos son nuestros consejos m\u00e1s sencillos para reducir el consumo de alimentos ultraprocesados:<\/p>\n