{"id":876,"date":"2022-05-06T04:11:10","date_gmt":"2022-05-06T04:11:10","guid":{"rendered":"https:\/\/cms.shantisom.com\/blog\/12-estiramientos-diarios-para-mejorar-la-flexibilidad\/"},"modified":"2022-08-30T06:45:34","modified_gmt":"2022-08-30T06:45:34","slug":"12-estiramientos-diarios-para-mejorar-la-flexibilidad","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/es\/blog\/2022\/05\/06\/12-estiramientos-diarios-para-mejorar-la-flexibilidad\/","title":{"rendered":"12 Estiramientos diarios para mejorar la flexibilidad"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">El estiramiento de todo el cuerpo a diario es importante para prevenir lesiones y mejorar o mantener la flexibilidad. La flexibilidad es una parte importante del estado f\u00edsico y la salud en general. Las actividades diarias ser\u00edan mucho m\u00e1s desafiantes sin la capacidad de agacharse, girar o ponerse en cuclillas. Al incorporar un programa de estiramiento en tu rutina diaria, puedes aumentar tu flexibilidad y rango de movimiento. Tambi\u00e9n puedes mejorar el rendimiento en los deportes y las tareas diarias. El estiramiento puede ayudar a prevenir lesiones y disminuir el dolor asociado con la tensi\u00f3n muscular.<\/span><\/p>\n<h2><b>Beneficios de los estiramientos diarios<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Cada vez que haces un entrenamiento de fuerza, se forman peque\u00f1as l\u00e1grimas en tus m\u00fasculos. Si no suavizas los m\u00fasculos con los estiramientos, podr\u00edan crecer de manera desigual y causar problemas m\u00e1s adelante. El estiramiento mantiene tus m\u00fasculos suaves y cerca de su longitud original (es decir, largos y delgados), lo que adem\u00e1s de ayudarlos a crecer de manera uniforme, te ayuda a aumentar el rango de movimiento en tus articulaciones.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Crear flexibilidad, especialmente si est\u00e1s muy r\u00edgido, lleva tiempo. Sea paciente contigo mismo y haga un poco de estiramiento todos los d\u00edas, incluso si son solo 5 minutos.<\/span><\/p>\n<h2><b>Estiramientos diarios para mejorar la flexibilidad<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pruebe esta rutina diaria de estiramiento para prepararte para el ajetreado d\u00eda que te espera o para obtener la relajaci\u00f3n que tanto necesitas despu\u00e9s del trabajo. Estos movimientos son realmente excelentes para aliviar la tensi\u00f3n, mejorar la movilidad, aumentar la estabilidad del n\u00facleo y aliviar la tensi\u00f3n en \u00e1reas clave, incluidos los brazos, los hombros, las caderas y la espalda. Muchos de ellos est\u00e1n asociados con posturas de yoga y si eres nuevo en tales movimientos, te sugerimos que uses <\/span><a href=\"https:\/\/www.shantisom.com\/es\/accesorios-de-yoga-para-principiantes-4-mejores-accesorios-para-ayudar-a-su-practica\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">accesorios de yoga<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> para ayudar a que tu cuerpo est\u00e9 en la posici\u00f3n correcta sin esfuerzo innecesario.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para maximizar las ventajas mentales y f\u00edsicas de esta secuencia, conc\u00e9ntrate en respirar en cada una de las poses. Controlar tu respiraci\u00f3n puede ayudarte a evitar que tu coraz\u00f3n se acelere.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Puedes llevar los beneficios mentales un paso m\u00e1s all\u00e1 <\/span><a href=\"https:\/\/tinybuddha.com\/blog\/60-things-to-be-grateful-for-in-life\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">recitando gratitud<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> a ti mismo mientras realizas estos estiramientos. Pensar en lo que aprecias mientras mueves suavemente tu cuerpo tiene <\/span><a href=\"https:\/\/positivepsychology.com\/benefits-of-gratitude\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">grandes beneficios para la salud<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, ya que puedes ayudarlo a mantenerte presente en el momento y evitar que tu mente divague con ansiedad.<\/span><\/p>\n<h3><b>1.Postura del perro boca abajo<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La cl\u00e1sica pose de yoga estira el pecho, los isquiotibiales y la espalda.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Empiece con las manos y las rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Extienda tus manos ampliamente y presione tu dedo \u00edndice y pulgar en tu esterilla.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Levante el coxis y presione el trasero hacia arriba y hacia atr\u00e1s, llevando las caderas hacia el techo. Estire las piernas lo mejor que puedas y presione suavemente los talones hacia el suelo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tu cabeza debe estar relajada entre tus brazos, mirando hacia tus rodillas. Tu espalda debe estar plana.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mantenga durante 60 segundos. (Si eres un principiante, intente \u201csacar\u201d al perro flexionando los pies hacia arriba y hacia abajo y doblando las piernas. Puedes mantener la postura por un tiempo m\u00e1s corto para comenzar y avanzar hasta m\u00e1s tiempo).<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-1252 aligncenter\" src=\"https:\/\/cms.shantisom.com\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/downward-facing-dog.jpg\" alt=\"Shanti-Som Wellbeing Retreat downward facing dog\" width=\"872\" height=\"654\" srcset=\"https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/downward-facing-dog.jpg 872w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/downward-facing-dog-300x225.jpg 300w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/downward-facing-dog-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 872px) 100vw, 872px\" \/><\/p>\n<h3><b>2. Postura Gato-Vaca<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La postura Gato-Vaca es ideal para fortalecer la columna vertebral. Durante el estiramiento de la vaca activas el coxis, la ra\u00edz del giro, mientras que el estiramiento del gato libera la tensi\u00f3n del cuello y la parte superior de la espalda. La pose tambi\u00e9n mejorar\u00e1 el flujo sangu\u00edneo en la columna.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Empiece a cuatro patas con los hombros sobre las mu\u00f1ecas y las caderas sobre las rodillas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Inhale lentamente y luego, al exhalar, rodee la columna y deje caer la cabeza hacia el suelo (esta es la postura del gato).<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Inhale y levante la cabeza, el pecho y el coxis hacia el techo mientras arquea la espalda para la vaca.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Repita este patr\u00f3n de movimiento durante 30 segundos.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-1243 aligncenter\" src=\"https:\/\/cms.shantisom.com\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/cat-cow-stretch.jpg\" alt=\"Shanti-Som Wellbeing Retreat cat cow stretch\" width=\"650\" height=\"866\" srcset=\"https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/cat-cow-stretch.jpg 650w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/cat-cow-stretch-225x300.jpg 225w\" sizes=\"auto, (max-width: 650px) 100vw, 650px\" \/><\/p>\n<h3><b>3. Postura de la Cobra<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este estiramiento aumenta la flexibilidad de tu columna. Tambi\u00e9n estira tu pecho mientras fortalece tus hombros. Notar\u00e1s que reafirma y tonifica tambi\u00e9n tus hombros, abdomen y gl\u00fateos.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Acu\u00e9state boca abajo en el suelo con las piernas extendidas detr\u00e1s de ti y apoye la parte superior de los pies en el suelo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Coloque las manos debajo de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante y presione los codos contra los lados de tu cuerpo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mientras inhalas, presione hacia abajo a trav\u00e9s de la parte superior de los pies y el hueso p\u00fabico, levantando suavemente la cabeza y el pecho del suelo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mueva los hombros hacia atr\u00e1s y apart\u00e1ndoles de las orejas y no tenses el cuello.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-1249\" src=\"https:\/\/cms.shantisom.com\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/cobra-pose.jpg\" alt=\"Shanti-Som Wellbeing Retreat cobra pose\" width=\"1024\" height=\"507\" srcset=\"https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/cobra-pose.jpg 1024w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/cobra-pose-300x149.jpg 300w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/cobra-pose-768x380.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/p>\n<h3><b>4. Estiramiento de Mariposa<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este estiramiento es para caderas, gl\u00fateos, espalda y muslos.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Si\u00e9ntate erguido en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas hacia los lados.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Suj\u00e9tate de los tobillos o los pies, active los abdominales y baje lentamente el cuerpo hacia los pies lo m\u00e1s que puedas mientras presionas las rodillas hacia el suelo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Si est\u00e1s demasiado r\u00edgido para agacharte, simplemente presione las rodillas hacia abajo o si\u00e9ntate en un bloque.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Puedes usar los codos para presionar hacia abajo y extender el estiramiento.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mantenga este estiramiento durante 30 segundos a 2 minutos.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-1276 aligncenter\" src=\"https:\/\/cms.shantisom.com\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/butterfly-stretch.jpg\" alt=\"Shanti-Som Wellbeing Retreat butterfly stretch\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/butterfly-stretch.jpg 750w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/butterfly-stretch-300x200.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h3><b>5. Estiramiento de cu\u00e1driceps de pie<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El estiramiento cu\u00e1druple de pie mejora la flexibilidad en los cu\u00e1driceps y los flexores de la cadera. Tambi\u00e9n ayuda a liberar la tensi\u00f3n en la zona lumbar y las caderas. Esta postura alivia la rigidez de la columna y las piernas y mejora la postura. Tambi\u00e9n tonifica los m\u00fasculos abdominales.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ponte con los pies juntos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Dobla tu rodilla izquierda y usa tu mano izquierda para jalar tu pie izquierdo hacia tu trasero. Mant\u00e9n las rodillas juntas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Si es necesario, coloque una mano en la pared para mantener el equilibrio.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Apriete los gl\u00fateos para aumentar el estiramiento en la parte delantera de las piernas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mantenga durante 30 segundos a 2 minutos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Repita en la otra pierna.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-1273 aligncenter\" src=\"https:\/\/cms.shantisom.com\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/standing-quad-stretch.jpg\" alt=\"Shanti-Som Wellbeing Retreat standing quad stretch\" width=\"296\" height=\"384\" \/><\/p>\n<h3><b>6. Estiramiento de flexi\u00f3n de cadera con estocada.<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El flexor de la cadera es un grupo de m\u00fasculos que te permite doblar la cintura y levantar las rodillas. Estirar los flexores de la cadera mantiene las caderas y la espalda baja fuertes, flexibles y bien alineadas.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Arrod\u00edllate sobre una rodilla. Coloque el pie opuesto plano frente a ti, el muslo delantero paralelo al suelo, el tobillo debajo de la rodilla.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mantenga esta posici\u00f3n o, para un estiramiento m\u00e1s profundo, incl\u00ednate hacia adelante, estirando la cadera hacia el suelo (solo aseg\u00farate de que tu rodilla no se extienda sobre tu tobillo).<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Aprieta tu trasero; esto te permitir\u00e1 estirar a\u00fan m\u00e1s el flexor de la cadera.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Para un estiramiento a\u00fan m\u00e1s profundo, extienda el brazo del mismo lado que la rodilla en el suelo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mantenga durante 30 a 60 segundos. Cambia de lado y repite.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si te duele la rodilla en el suelo, coloque una toalla o una esterilla de yoga doblada debajo para obtener un coj\u00edn adicional<\/span><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-1258 aligncenter\" src=\"https:\/\/cms.shantisom.com\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/lunging-hip-flexor-stretch-1024x1024.jpg\" alt=\"Shanti-Som Wellbeing Retreat lung hip flexor\" width=\"750\" height=\"750\" srcset=\"https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/lunging-hip-flexor-stretch-1024x1024.jpg 1024w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/lunging-hip-flexor-stretch-300x300.jpg 300w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/lunging-hip-flexor-stretch-150x150.jpg 150w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/lunging-hip-flexor-stretch-768x768.jpg 768w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/lunging-hip-flexor-stretch-1536x1536.jpg 1536w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/lunging-hip-flexor-stretch-1568x1568.jpg 1568w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/lunging-hip-flexor-stretch.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h3><b>7. Postura del pliegue hacia adelante<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Esto estira toda la parte trasera del cuerpo, desde la cabeza hasta los talones. Si\u00e9ntete libre de relajarte en esta pose con las rodillas muy dobladas y usa el peso de tu cuerpo para bambolear<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ponte con los pies separados a la altura de los hombros.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Estire las piernas lo m\u00e1s que puedas sin bloquear las rodillas y deje que el torso cuelgue hacia abajo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Meta la barbilla hacia el pecho, relaje los hombros y extienda la coronilla hacia el suelo para crear una columna vertebral larga.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Dependiendo de tu flexibilidad, tus manos tocar\u00e1n el suelo o colgar\u00e1n por encima del suelo. Puedes sujetar cada codo con el brazo opuesto o dejar que los brazos cuelguen por separado.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Debes sentir un estiramiento en la espalda y los isquiotibiales.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mantenga durante 30 a 60 segundos.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para una liberaci\u00f3n m\u00e1s profunda de la tensi\u00f3n en la espalda y los isquiotibiales, coloque un bloque debajo de tus manos y presione hacia adentro.<\/span><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-1255 aligncenter\" src=\"https:\/\/cms.shantisom.com\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/fold-forward-turn-in.jpg\" alt=\"Shanti-Som Wellbeing Retreat forward fold\" width=\"800\" height=\"450\" srcset=\"https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/fold-forward-turn-in.jpg 800w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/fold-forward-turn-in-300x169.jpg 300w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/fold-forward-turn-in-768x432.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<h3><b>8. Postura de giro espinal sentado<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Giro espinal sentado es una pose de yoga reparadora que promueve una buena digesti\u00f3n y fomenta la movilidad espinal. Las posturas giratorias ayudan a tonificar el abdomen, masajean los \u00f3rganos internos y pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar. T\u00f3mate tu tiempo para relajarte en este tramo; no tire de tu columna vertebral. Usa tus ojos mirando a la distancia para mover tu cuerpo en la direcci\u00f3n en la que deseas girar.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Si\u00e9ntate derecho sobre tu trasero con las piernas cruzadas. Aseg\u00farate de no redondear la pelvis.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Coloque tu brazo izquierdo sobre tu rodilla derecha y tu brazo derecho detr\u00e1s de usted, con los dedos en el suelo de espaldas a tu cuerpo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Inhale y alargue la columna, luego exhale y gire hacia la derecha. tu objetivo es mirar por encima del hombro derecho mientras mantienes ambos hombros relajados y alejados de tus orejas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mantenga durante 30 a 60 segundos. Cambia de lado y repite.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-1270 aligncenter\" src=\"https:\/\/cms.shantisom.com\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/seated-spinal-twist.jpg\" alt=\"Shanti-Som Wellbeing Retreat spinal twist stretch\" width=\"410\" height=\"273\" \/><\/p>\n<h3><b>9. Postura de la paloma<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La postura de la paloma es la postura perfecta para liberar la tensi\u00f3n y mantener la flexibilidad de la cadera porque estira tanto los rotadores como los flexores de la cadera. La postura de la paloma ayuda a alargar la espalda, abrir las caderas, la ingle y los isquiotibiales, as\u00ed como aliviar la presi\u00f3n en la espalda baja.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Desde una posici\u00f3n de rodillas, col\u00f3quese en la pose del perro boca abajo y extienda la pierna derecha hacia atr\u00e1s. Luego, lleva la pierna derecha por debajo del cuerpo y col\u00f3cala frente a ti con la espinilla paralela a la parte superior de la colchoneta. (El objetivo no es crear una forma de L con la pierna derecha; puede colocar el pie tan cerca de las caderas como sea necesario).<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Extienda tu pierna izquierda hacia atr\u00e1s y apoye la parte superior de tu pie sobre la colchoneta.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mantenga el pie derecho flexionado y trate de mantener la pelvis neutra y la cadera izquierda lo m\u00e1s cerca posible de la colchoneta. Si tu cadera se levanta del suelo, acerque un poco m\u00e1s el pie derecho a tu cuerpo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Debes sentir un estiramiento en la cadera derecha. Mantenga durante 30 a 60 segundos. Cambia de lado y repite.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para asegurarte de que tu pelvis se mantenga neutral, coloque un bloque o una almohada debajo de tu cadera rotada externamente. Tambi\u00e9n puedes colocar una almohada o un bloque debajo de la rodilla en tu pierna estirada para aliviar cualquier dolor. Para un estiramiento m\u00e1s profundo, incline el torso hacia adelante y apoye la frente en el suelo, con los brazos enmarcando la cara o descansando a los lados.<\/span><\/p>\n<h3><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-1267 aligncenter\" src=\"https:\/\/cms.shantisom.com\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/pigeon-pose.jpg\" alt=\"Shanti-Som Wellbeing Retreat pigeon pose\" width=\"720\" height=\"720\" srcset=\"https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/pigeon-pose.jpg 720w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/pigeon-pose-300x300.jpg 300w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/pigeon-pose-150x150.jpg 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/h3>\n<h3><b>10. Estiramiento de isquiotibiales tendido<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este estiramiento mantiene la parte posterior de los m\u00fasculos del muslo y la pantorrilla largos y estira la parte baja de la espalda. Para facilitar este estiramiento, permita que la pierna extendida se doble ligeramente. Use una banda para ayudarlo a mantener la pierna extendida. Para hacer el estiramiento m\u00e1s duro, mantenga la pierna recta y acerque el muslo al pecho.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Acu\u00e9state boca arriba con una pierna extendida en el suelo y la otra extendida hacia arriba por encima de la articulaci\u00f3n de la cadera, con los dedos de los pies tirados hacia la barbilla.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Agarre el muslo levantado con las manos y tire de \u00e9l hacia el pecho. Respire lentamente mientras mantienes tu centro involucrado y extienda el estiramiento m\u00e1s profundamente con cada exhalaci\u00f3n.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mantenga el estiramiento durante al menos 20 segundos y luego repita con la otra pierna.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-1261 aligncenter\" src=\"https:\/\/cms.shantisom.com\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/lying-hamstring-stretch-1024x576.jpg\" alt=\"Shanti-Som Wellbeing Retreat hamstring stretch\" width=\"750\" height=\"422\" srcset=\"https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/lying-hamstring-stretch-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/lying-hamstring-stretch-300x169.jpg 300w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/lying-hamstring-stretch-768x432.jpg 768w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/lying-hamstring-stretch-1536x864.jpg 1536w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/lying-hamstring-stretch-2048x1152.jpg 2048w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/lying-hamstring-stretch-1568x882.jpg 1568w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h3><b>11. Giro de torso tendido<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La torsi\u00f3n del torso tendido estira las caderas, la ingle y los m\u00fasculos de la espalda baja, lo que aumenta la movilidad de la parte media de la espalda mientras abre el pecho.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Acu\u00e9state boca arriba con las piernas estiradas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Lleve tu rodilla izquierda hacia tu pecho, luego gu\u00edela a trav\u00e9s de tu cuerpo hacia la derecha con la ayuda de tu mano derecha colocada fuera de la rodilla izquierda.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Estire tu brazo izquierdo hacia un lado y mire hacia tu mano izquierda. Respire lentamente y profundice el estiramiento con cada exhalaci\u00f3n.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mantenga el estiramiento durante al menos 20 segundos y repita con la rodilla derecha.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-1264 aligncenter\" src=\"https:\/\/cms.shantisom.com\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/lying-torso-twist-1024x1024.jpg\" alt=\"Shanti-Som Wellbeing Retreat torso twist\" width=\"750\" height=\"750\" srcset=\"https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/lying-torso-twist-1024x1024.jpg 1024w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/lying-torso-twist-300x300.jpg 300w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/lying-torso-twist-150x150.jpg 150w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/lying-torso-twist-768x768.jpg 768w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/lying-torso-twist.jpg 1100w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h3><b>12. Postura del ni\u00f1o<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este es un maravilloso estiramiento para aliviar la tensi\u00f3n en el pecho, la espalda y los hombros. Ayuda a alargar la columna vertebral y es una gran pose para hacer ejercicios intermedios para calmar la mente y recuperar la compostura.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ponte de rodillas con las rodillas separadas a la distancia de las caderas y los pies juntos detr\u00e1s de ti.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Inhale profundamente y, al exhalar, coloque el torso sobre los muslos, presione el trasero sobre los talones y estire los brazos hacia adelante.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Piense en alargar el cuello y la columna alejando las costillas del coxis y la coronilla de la cabeza lejos de los hombros.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Apoye la frente en la colchoneta. Deber\u00edas sentir un estiramiento en la espalda y posiblemente en las caderas. Tambi\u00e9n puedes sentir un estiramiento en los brazos si est\u00e1n rectos al frente. Mantenga durante 30 a 60 segundos.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si sientes alg\u00fan dolor de espalda en esta posici\u00f3n, junte las rodillas.<\/span><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-1246 aligncenter\" src=\"https:\/\/cms.shantisom.com\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/childs-pose.jpg\" alt=\"Shanti-Som Wellbeing Retreat childs pose\" width=\"412\" height=\"481\" srcset=\"https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/childs-pose.jpg 300w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/childs-pose-257x300.jpg 257w\" sizes=\"auto, (max-width: 412px) 100vw, 412px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Conclusi\u00f3n-<\/strong><br \/>\nEstos son nuestros 12 estiramientos diarios favoritos para mejorar la flexibilidad. Una rutina diaria de estiramientos puede tener beneficios f\u00edsicos y mentales para personas de todas las edades. El estiramiento mantiene los m\u00fasculos sueltos, lo que reduce la posibilidad de torceduras y esguinces.<\/p>\n<p>Recuerde respetar tus l\u00edmites para evitar lesiones. Las personas deben consultar a un m\u00e9dico o fisioterapeuta si el estiramiento causa dolor, ya que esto puede indicar un problema subyacente.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El estiramiento de todo el cuerpo a diario es importante para prevenir lesiones y mejorar o mantener la flexibilidad. La flexibilidad es una parte importante del estado f\u00edsico y la salud en general. Las actividades diarias ser\u00edan mucho m\u00e1s desafiantes sin la capacidad de agacharse, girar o ponerse en cuclillas. 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