{"id":979,"date":"2022-04-28T05:24:53","date_gmt":"2022-04-28T05:24:53","guid":{"rendered":"https:\/\/testing.shantisom.com\/blog\/como-arreglar-las-caderas-tensas-con-10-sencillos-estiramientos-para-principiantes\/"},"modified":"2022-08-30T07:05:17","modified_gmt":"2022-08-30T07:05:17","slug":"como-arreglar-las-caderas-tensas-con-10-sencillos-estiramientos-para-principiantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/es\/blog\/2022\/04\/28\/como-arreglar-las-caderas-tensas-con-10-sencillos-estiramientos-para-principiantes\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo arreglar las caderas tensas con 10 sencillos estiramientos para principiantes"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfAlguna vez te han dicho en una clase de yoga o en un programa de fitness que tienes \u201clas caderas tensas\u201d? Las caderas tensas son un problema muy cotidiano hoy en d\u00eda. Si pasas mucho tiempo sentado durante el d\u00eda \u2013 yendo y viniendo del trabajo, sentado en un escritorio y luego tumbada en el sof\u00e1 de casa \u2013 las articulaciones de la cadera est\u00e1n dobladas durante la mayor parte del d\u00eda. Esto significa que los m\u00fasculos de la parte delantera de las caderas se mantienen en una posici\u00f3n acortada y sin el est\u00edmulo de ponerse de pie y moverlas con regularidad. El cuerpo asume que s\u00f3lo necesita una cantidad limitada de movimiento y ajusta la longitud de los m\u00fasculos que las rodean en consecuencia.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Con el tiempo, los m\u00fasculos de la cadera se<\/span><a href=\"https:\/\/www.linguee.com\/english-spanish\/translation\/hips+of.html\"><span style=\"font-weight: 400;\"> relajan y debilitan<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, lo que provoca tensi\u00f3n muscular, inflexibilidad y dolor de espalda. Tambi\u00e9n puede causar dolor y lesiones en las rodillas, el pie o el tobillo y problemas de postura.<\/span><\/p>\n<h2><b>\u00bfC\u00f3mo saber si tienes las caderas tensas?<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">T\u00fambate de espaldas y tira con las manos de una de tus rodillas hacia el pecho (a 90 grados). Mant\u00e9n la rodilla quieta y relaja la otra pierna. Si la rodilla de abajo empieza a doblarse al tirar de la otra rodilla hacia el pecho, puede indicar que los flexores de la cadera est\u00e1n tensos.<\/span><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-1390 aligncenter\" src=\"https:\/\/cms.shantisom.com\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/2-1024x308.png\" alt=\"Shanti-Som Wellbeing Retreat hip flexor test\" width=\"750\" height=\"226\" srcset=\"https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/2-1024x308.png 1024w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/2-300x90.png 300w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/2-768x231.png 768w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/2-1536x461.png 1536w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/2-2048x615.png 2048w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/2-1568x471.png 1568w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2><b>S\u00edntomas de las caderas tensas<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La mayor\u00eda de las personas tienen los flexores de la cadera acortados por estar sentados todo el d\u00eda y ni siquiera se dan cuenta.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Las caderas tensas pueden evidenciarse por:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Reducci\u00f3n o falta de movilidad al intentar saltar, dar una patada o correr<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Cojera<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Rigidez o tensi\u00f3n despu\u00e9s de haber estado sentado durante mucho tiempo<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Dolor en la parte baja de la espalda<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Dificultad para ponerse de pie por completo<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tensi\u00f3n alrededor del cuello<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Un dolor agudo o repentino en la cadera, la pelvis o la zona de la ingle<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Calambres, sensibilidad o dolor en los m\u00fasculos de la parte superior de la pierna<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Dolor en un grupo muscular adyacente, como los gl\u00fateos o el tronco<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Espasmos musculares en las caderas o los muslos<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><b>C\u00f3mo mejorar las caderas tensas<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En general, los estiramientos dise\u00f1ados para alargar los m\u00fasculos y disminuir la tensi\u00f3n, ayudan a fortalecer los flexores de la cadera y a prevenir lesiones a largo plazo. Hacer movimientos de contrapeso, como el ciclismo y la nataci\u00f3n, tambi\u00e9n puede ayudar a fortalecer esta zona.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La buena noticia es que hay un mont\u00f3n de estiramientos buenos para los flexores de la cadera que puedes hacer para aliviar las molestias, disminuir la tensi\u00f3n y aumentar la movilidad de las caderas. Algunos trabajan directamente sobre los flexores de la cadera, mientras que otros lo hacen sobre los m\u00fasculos circundantes, como los gl\u00fateos.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dado que las caderas est\u00e1n involucradas en muchos de los movimientos que realizas (tanto dentro como fuera del gimnasio), estirarlas es una gran manera de mantenerlas en buen estado y listas para que trabajen para ti.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Nuestro equipo de Shanti-Som Wellness ha elaborado estos sencillos estiramientos que son perfectos para terminar tu entrenamiento o para los principiantes. Con s\u00f3lo 10 minutos al d\u00eda empezar\u00e1s a notar la diferencia en 2 \u00f3 4 semanas si los practicas 5 d\u00edas a la semana.<\/span><\/p>\n<ol>\n<li>\n<h3><b>Estiramiento de la figura cuatro<\/b><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">T\u00fambate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Cruza el pie derecho sobre la rodilla izquierda.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Sujeta la parte posterior de la pierna izquierda con ambas manos y tira suavemente de ella hacia el pecho. Debe sentir un profundo estiramiento en el lado derecho de la cadera.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Cuando sientas un estiramiento c\u00f3modo, mant\u00e9n esa posici\u00f3n durante 30 segundos. Respira profundamente.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vuelve a la posici\u00f3n original, cambia de lado y repite.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-1362 aligncenter\" src=\"https:\/\/cms.shantisom.com\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/figure-4-stretch.jpg\" alt=\"Shanti-Som Wellbeing Retreat figure 4 stretch\" width=\"533\" height=\"355\" srcset=\"https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/figure-4-stretch.jpg 533w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/figure-4-stretch-300x200.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 533px) 100vw, 533px\" \/><\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li>\n<h3><b>Estiramiento de los flexores de la cadera<\/b><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Arrod\u00edllate sobre la rodilla derecha. Coloca el pie izquierdo en el suelo delante de ti, con la rodilla doblada.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Incl\u00ednate ligeramente hacia delante, estirando la cadera derecha hacia el suelo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Aprieta los gl\u00fateos; esto te permitir\u00e1 estirar a\u00fan m\u00e1s el flexor de la cadera. Deber\u00edas sentirlo en el flexor derecho de la cadera.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mant\u00e9n la postura entre 30 segundos y 2 minutos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Cambia de lado y repite.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-1374 aligncenter\" src=\"https:\/\/cms.shantisom.com\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/lunging-hip-flexor-stretch.jpg\" alt=\"Shanti-Som Wellbeing Retreat lunging hip flexor\" width=\"480\" height=\"480\" srcset=\"https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/lunging-hip-flexor-stretch.jpg 480w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/lunging-hip-flexor-stretch-300x300.jpg 300w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/lunging-hip-flexor-stretch-150x150.jpg 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 480px) 100vw, 480px\" \/><\/p>\n<ol start=\"3\">\n<li>\n<h3><b>Postura reclinada en \u00e1ngulo<\/b><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">T\u00fambate sobre la espalda.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran y se acerquen al suelo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mant\u00e9n la postura entre 30 segundos y 2 minutos.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-1380 aligncenter\" src=\"https:\/\/cms.shantisom.com\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Reclining-Bound-Angle-Pose.jpg\" alt=\"Shanti-Som Wellbeing Retreat reclining angle pose\" width=\"800\" height=\"533\" srcset=\"https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Reclining-Bound-Angle-Pose.jpg 800w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Reclining-Bound-Angle-Pose-300x200.jpg 300w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Reclining-Bound-Angle-Pose-768x512.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<ol start=\"4\">\n<li>\n<h3><b>Estiramiento de la rodilla al pecho<\/b><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">T\u00fambate boca arriba con las dos piernas extendidas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tira de la rodilla derecha hacia el pecho, mientras mantienes la pierna izquierda recta y la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 30 segundos a 2 minutos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Repite la operaci\u00f3n con la otra pierna.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-1368 aligncenter\" src=\"https:\/\/cms.shantisom.com\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/knee-to-chest-stretch.jpg\" alt=\"Shanti-Som Wellbeing Retreat knee to chest stretch\" width=\"612\" height=\"408\" srcset=\"https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/knee-to-chest-stretch.jpg 612w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/knee-to-chest-stretch-300x200.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 612px) 100vw, 612px\" \/><\/p>\n<ol start=\"5\">\n<li>\n<h3><b>Doble rotaci\u00f3n de cadera<\/b><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">T\u00fambate sobre la espalda. Dobla las rodillas y ll\u00e9valas hacia tu cuerpo hasta que los pies est\u00e9n apoyados en el suelo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Gira suavemente las rodillas hacia la izquierda, baj\u00e1ndolas hacia el suelo. Gira la cabeza para mirar hacia la derecha mientras mantiene los hombros apoyados en el suelo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mant\u00e9n esta posici\u00f3n durante 20-30 segundos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vuelve lentamente la cabeza y las rodillas a la posici\u00f3n inicial.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Repite en el lado opuesto.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-1399 aligncenter\" src=\"https:\/\/cms.shantisom.com\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/double-hip-rotation-gif.gif\" alt=\"Shanti-Som Wellbeing Retreat double hip rotation\" width=\"400\" height=\"400\" \/><\/p>\n<ol start=\"6\">\n<li>\n<h3><b>Zancada alta en media luna<\/b><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Da un gran paso hacia delante con el pie izquierdo para empezar en una postura escalonada, con los pies separados casi a la altura de la esterilla.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Dobla la rodilla delantera y mant\u00e9n la pierna trasera recta y el tal\u00f3n levantado del suelo. Intenta doblar la pierna delantera para que el muslo quede paralelo al suelo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Cuadra las caderas hacia el frente.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Extiende los brazos hacia el techo a ambos lados de la cabeza y est\u00edralos hacia arriba mientras tambi\u00e9n presionas la esterilla y sientes el estiramiento en las caderas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mant\u00e9n la postura durante al menos 5 respiraciones y luego repite del otro lado.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-1396\" src=\"https:\/\/cms.shantisom.com\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Crescent-Pose-High-Lunge.jpg\" alt=\"Shanti-Som Wellbeing Retreat crescent pose\" width=\"1000\" height=\"562\" srcset=\"https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Crescent-Pose-High-Lunge.jpg 1000w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Crescent-Pose-High-Lunge-300x169.jpg 300w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/Crescent-Pose-High-Lunge-768x432.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/p>\n<ol start=\"7\">\n<li>\n<h3><b>Postura del lagarto<\/b><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Con un salto bajo, camina con el pie izquierdo hacia el borde de la esterilla. Coloca las dos manos en el suelo, en la parte interior del pie izquierdo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Puedes mantenerte ah\u00ed si eso es suficiente para ti. Si buscas un estiramiento m\u00e1s profundo, puedes colocar los antebrazos en el suelo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Para un estiramiento a\u00fan m\u00e1s profundo, rueda sobre el borde exterior del pie izquierdo, dejando que la rodilla se separe del cuerpo. Mant\u00e9n la mano derecha en el suelo para apoyarte y utiliza la izquierda para presionar suavemente la rodilla izquierda lejos del cuerpo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante al menos 5 respiraciones y luego repite en el otro lado.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-1371 aligncenter\" src=\"https:\/\/cms.shantisom.com\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/lizard-lunge-twist-yoga-poses-hips-1024x819.jpg\" alt=\"Shanti-Som Wellbeing Retreat lizard lunge\" width=\"750\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/lizard-lunge-twist-yoga-poses-hips-1024x819.jpg 1024w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/lizard-lunge-twist-yoga-poses-hips-300x240.jpg 300w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/lizard-lunge-twist-yoga-poses-hips-768x614.jpg 768w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/lizard-lunge-twist-yoga-poses-hips-1536x1229.jpg 1536w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/lizard-lunge-twist-yoga-poses-hips-1568x1254.jpg 1568w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/lizard-lunge-twist-yoga-poses-hips.jpg 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<ol start=\"8\">\n<li>\n<h3><b>Sentadilla de yoga<\/b><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Desde una posici\u00f3n sentada, coloca los pies a una distancia mayor que la de los hombros, con los pies apoyados en el suelo y los dedos de los pies mirando hacia fuera. El torso debe estar erguido.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Coloca las manos en posici\u00f3n de oraci\u00f3n delante del pecho, con los codos apuntando a los lados.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Utiliza los codos para presionar las rodillas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mant\u00e9n la postura durante al menos 5 respiraciones.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-1387 aligncenter\" src=\"https:\/\/cms.shantisom.com\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/yoga-squat-pose-1024x576.jpg\" alt=\"Shanti-Som Wellbeing Retreat yoga squat pose\" width=\"750\" height=\"422\" srcset=\"https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/yoga-squat-pose-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/yoga-squat-pose-300x169.jpg 300w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/yoga-squat-pose-768x432.jpg 768w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/yoga-squat-pose.jpg 1070w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<ol start=\"9\">\n<li>\n<h3><b>Postura del puente<\/b><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">T\u00fambate boca arriba, con los brazos extendidos a los lados y las rodillas dobladas de forma que los pies queden apoyados en el suelo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Presiona con los talones para levantar las caderas y camina con los pies unos pasos hacia el cuerpo, manteniendo los pies y las rodillas separados a la anchura de las caderas y los pies directamente debajo de las rodillas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Entrelaza los dedos por debajo del cuerpo y presiona el pu\u00f1o contra la esterilla.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mant\u00e9n la postura durante al menos 5 respiraciones.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ol start=\"10\">\n<li>\n<h3><b>Postura del beb\u00e9 feliz<\/b><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">T\u00fambate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Levanta los pies del suelo y agarra los bordes exteriores de los pies con las manos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tira suavemente de los pies hacia el pecho y deja que las rodillas bajen hacia el suelo a ambos lados del cuerpo. Mant\u00e9n la espalda apoyada en el suelo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mant\u00e9n la postura durante al menos 5 respiraciones.<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-1365 aligncenter\" src=\"https:\/\/cms.shantisom.com\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/happy-baby-pose.jpg\" alt=\"Shanti-Som Wellbeing Retreat happy baby pose\" width=\"732\" height=\"549\" srcset=\"https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/happy-baby-pose.jpg 732w, https:\/\/shantisom.dagobah.hybrit.dev\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/happy-baby-pose-300x225.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 732px) 100vw, 732px\" \/><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><strong><b>Conclusi\u00f3n<\/b> <\/strong><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Estirar y ejercitar suavemente las caderas puede ayudar a aliviar el dolor, aumentar la movilidad y fortalecer los m\u00fasculos. Hay muchos ejercicios entre los que elegir, pero una vez que hayas encontrado las rutinas de estiramiento que te funcionan, lo mejor es incorporarlas a tu rutina diaria.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El yoga proporciona muchas ventajas a las personas que luchan contra el dolor de cadera o la rigidez de los m\u00fasculos tensos. Las posturas ayudan a abrir las caderas y a fortalecer los m\u00fasculos flexores de la cadera. Si eres un principiante o est\u00e1s interesado en aprender m\u00e1s sobre c\u00f3mo liberar las caderas tensas, nuestros instructores <\/span><a href=\"https:\/\/www.shantisom.com\/en\/retreats\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">de yoga<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> cuentan con mucha experiencia y pueden proporcionar clases personalizadas para trabajar sobre estos aspectos.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfAlguna vez te han dicho en una clase de yoga o en un programa de fitness que tienes \u201clas caderas tensas\u201d? Las caderas tensas son un problema muy cotidiano hoy en d\u00eda. 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